Come già accennavo altrove, le abitudini sono il nostro sistema di autopilot. Dirigono gran parte dei nostri comportamenti e quindi definiscono chi siamo e chi diventiamo.

Se vuoi cambiare chi sei, cambia le tue abitudini.

Il problema è che cambiare comportamento è estremamente difficile ed è per questo che sono nate tecniche e trucchi per aiutarci a combattere quel cervellino idiota che ci ritroviamo tra le orecchie e gli ostacoli che ci mette davanti. In questo articolo, uno degli hack che uso io stesso e che ho soprannominato il mantra del > 0.

Attrito

La chiave del cambiamento di abitudini è la ripetizione. Ripeti una routine un numero sufficiente di volte e diventerà parte di te.

Secondo una leggenda metropolitana ci vogliono 21 giorni per formare un’abitudine. Quest’idea origina da un’interpretazione errata di alcuni passaggi tratti da Psicocibernetica di Maxwell Maltz, in cui l’autore indica sì 21 giorni, ma come periodo minimo. Inoltre il discorso di Maltz si riferisce al caso specifico del cambiamento della propria immagine di sé e non alle abitudini in generale.

Come sempre le cose sono più complesse di quanto ci piacerebbe che fossero e, nel mondo reale, ogni abitudine richiederà un tempo e un impegno diversi. Abituarsi a mangiare cioccolato sarà più semplice che abituarsi a fare esercizio fisico.

Quello che però possiamo affermare è che più ripeti una routine e più questa diventa automatica, e meno forza di volontà ci vorrà per eseguirla. Se ciò non fosse vero sarebbe impossibile stabilire abitudini perché l’automatismo non nascerebbe mai se ogni ripetizione fosse difficile come le precedenti.

Pertanto, il problema più grande è affrontare le fasi iniziali, cioè il tempo in cui non c’è nessun automatismo, il cervello si oppone al cambiamento, e l’attrito è più forte. In questo periodo il livello di forza di volontà richiesto è più alto.

È importante notare che ci sono due tipi diversi di attrito:

• Attrito statico: la resistenza nel mettersi in moto, cioè la sensazione spiacevole prima di iniziare un’attività
• Attrito dinamico: la resistenza nel continuare il moto, cioè la sensazione spiacevole durante l’attività

Questi due tipi di attrito non sono rilevanti allo stesso modo. In particolare, la sensazione spiacevole è più alta prima dell’attività e tende a scomparire dopo averla iniziata. Ciò significa che il nemico da combattere è l’attrito statico.

Il mantra del > 0

Una delle tecniche più efficaci per abbattere l’attrito statico è quella che io chiamo il mantra del > 0. Detto in termini potabili: meglio poco che niente.

• Vuoi prendere l’abitudine a leggere? Leggi 2 pagine ogni giorno
• Vuoi studiare in maniera costante? Studia 20 minuti ogni giorno
• Vuoi abituarti a prendere note dai libri? Scrivi una nota ogni giorno
• Vuoi iniziare a meditare? Medita 5 minuti ogni giorno
• Vuoi fare più esercizio fisico? Esci per una camminata ogni giorno

Formare l’abitudine significa ripeterla e quindi è più importante iniziare concentrandosi sulla ripetizione che sull’intensità. Quelli elencati qua sopra sono esempi di obiettivi minimi che aiutano a diminuire l’attrito statico. Servirà molta meno forza di volontà per mettersi a studiare 20 minuti che non 3 ore.

E se già sei pronto a obiettare dicendo che non basta studiare 20 minuti, è troppo poco per prepararsi! io sono altrettanto pronto a rispondere che 20 > 0. Meglio poco che niente.

Ma non solo! Visto quanto dicevamo prima, dopo essersi messi a studiare la sensazione spiacevole andrà scomparendo e sarà più facile continuare anche oltre l’obiettivo minimo dei 20 minuti.

Io l’ho visto accadere su me stesso in una moltitudine di occasioni, anche nella scrittura dell’articolo che stai leggendo. Trovo molto più difficile mettermi a scrivere che non continuare a farlo dopo aver già iniziato.

Anche se ciò è vero, è comunque necessario essere consapevoli che andare oltre non è obbligatorio e quindi è importante riservarsi sempre il permesso di staccare raggiunto l’obiettivo minimo. Il rischio altrimenti è che il cervello si convinca che quel minimo è una truffa illusoria, cosa che aumenterebbe di nuovo l’attrito, ammazzando l’abitudine sul nascere.

Ricorda che la chiave non è aumentare l’intensità, ma ripetere la routine. L’aumento dell’intensità sarà un risultato conseguente.

E il bello è che questa tecnica è utile non solo per le abitudini, ma in generale per qualsiasi attività non si abbia voglia di fare. Quando sento quella sensazione di repulsione e il desiderio di procrastinare mi do un obiettivo minuscolo e mi ripeto il mantra.

Forza, a lavoro per 5 minuti!
5 > 0. Meglio poco che niente.