Come e perché faccio journaling

Il journaling mi spinge a riflettere, mi sprona a migliorarmi, e mi aiuta essere più felice. Vediamo come e perché.

Nota: userò la parola inglese journal perché la traduzione letterale diario mi fa pensare alle ragazzine delle medie che scrivono le cotte sul quadernetto segreto. Piuttosto, io lo intendo come un mix tra diario di bordo e spazio di riflessione. 🏴‍☠️

Secondo l’app che utilizzo, ad oggi il mio journal contiene più di 1000 voci. Contando una voce al giorno fa quasi 3 anni. Ciò rende il journaling una delle abitudini più durature che ho acquisito intenzionalmente.

Le modalità si sono evolute nel tempo — e si evolveranno ancora — ma oggi per me è un momento serale in cui:

• rifletto a seguito della giornata appena trascorsa
• mi chiedo cosa l’avrebbe potuta rendere migliore
• scrivo 3 cose per cui sono grato

Uno spazio di riflessione

La prima cosa che faccio è di ripensare a ciò che è successo e annotare a grandi linee cosa ho fatto + eventuali riflessioni. Di solito scrivo a proposito della giornata lavorativa, del progresso sui miei progetti personali, e di qualsiasi altro evento rilevante.

Questa routine mi forza ad avere un piccolo momento in cui pensare a come trascorro le mie giornate e produce un diario di bordo a cui posso fare riferimento quando voglio capire come vanno le cose nel tempo o semplicemente ricordare.

Ogni mattina l’app che uso mi propone le voci che ho scritto lo stesso giorno del mese scorso e degli anni passati. È un piccolo aiuto per ricordarmi a che punto ero e notare come sono cambiato.

Controllo il journal anche durante la review settimanale che faccio ogni domenica. Tra le altre cose, riguardo le voci relative agli ultimi 7 giorni e ogni volta mi stupisco di come dimentichi la maggior parte delle esperienze che ho vissuto. Del resto il cervello comprime i ricordi e, senza un aiutino, molti vengono persi.

Una spinta a migliorare

Secondo pezzo della routine consiste nel rispondere alla domanda:

Cosa avrebbe reso migliore la giornata?

Ovviamente si sta parlando di ciò che rientra nella sfera delle cose sotto il mio controllo. Non valgono risposte tipo “ricevere 1.000.000€ in regalo”. 🙃

Esempi di risposte che ho dato:

• Fare esercizio fisico
• Dedicare più tempo ai miei progetti
• Non distrarmi
• Leggere di più

Questo passaggio, che suggeriva Tim Ferriss in un video, serve a farmi pensare a cosa avrei potuto cambiare ed è una spinta a migliorare continuamente. È, di fatto, un sistema di feedback: durante il giorno sarò spronato a non sgarrare così da non dovermi rimproverare la sera.

Mi serve inoltre per riconoscere schemi di comportamento che altrimenti rimarrebbero impliciti.

Alcuni problemi possono essere occasionali: magari a seguito di una giornata stancante ho evitato l’esercizio fisico. Ma se vedo la stessa risposta iniziare a ripetersi 3–4 volte, capisco che c’è qualcosa che non sta funzionando.

Un aiuto a essere più felice

L’ultima cosa che faccio è scrivere (almeno) 3 cose di cui sono grato. Potrebbe essere per un libro che sto leggendo, per del feedback che ho ricevuto, per un’uscita, per le vacanze che iniziano, per qualcosa che ho mangiato, per una situazione fortunata… insomma, ci siamo capiti.

Questo passaggio, spesso chiamato diario della gratitudine, serve per portare un po’ della mia attenzione a situazioni e avvenimenti positivi che altrimenti tenderei a dare per scontati.

Siamo vittime dell’adattamento edonistico e dal bias della negatività, due fenomeni che ostacolano la nostra capacità di essere felici. Il primo ci fa abituare in fretta ai cambiamenti positivi, il secondo amplifica l’impatto emotivo degli eventi negativi.

La felicità diventa quindi uno sforzo attivo, come scrivevo in una recente newsletter, e l’abitudine a notare circostanze ed episodi positivi è un passo in questa direzione.

E con ciò si conclude la mia routine. Ci sono poi mille altre varianti di journaling e prompt di tutti i tipi che si possono usare, ma questo è quello che faccio e che, al momento, funziona per me. È cambiato nel tempo e, non ho dubbi, cambierà ancora.

Buon journaling. 📔